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Reducir el colesterol: las 3 cartas ganadoras.
Paso 1: Tu dieta
Profesionales de la salud de todo el mundo enfatizan, como primer paso esencial para reducir el colesterol, la importancia de llevar una dieta adecuada.
Paso 2: Kaiku-Benecol®
En ocasiones cambiar la dieta no es suficiente. Los productos de Kaiku-Benecol®, que contienen éster estanol vegetal, un ingrediente natural que descubrimos hace casi 20 años, pueden agilizar el proceso. Este ingrediente evita que la sangre absorba el colesterol en el tracto digestivo.
Paso 3: ¿Medicación?
Se sabe que la mayoría de las personas no necesitaría medicamentos para bajar su colesterol si siguiese una dieta equilibrada. ¿Pero cómo es esa dieta recomendada? ¿Qué alimentos o combinaciones debes buscar?
Durante las próximas semanas te ayudaremos a elegir diariamente un menú que te acerque a la vida más sana que te gustaría llevar.
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Existe más de un tipo de grasa.
Todos sabemos que es bueno vigilar la cantidad de grasa que ingerimos. De hecho, la ingesta diaria de grasa no debería exceder el 30 ó 35% de las necesidades energéticas diarias del organismo. Aún así, conocer la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas es igual de importante.
Las grasas insaturadas son las buenas
Las grasas insaturadas de hecho reducen los niveles de colesterol. Así que inclúyelas en tu dieta. Son saludables. Utiliza aceites vegetales como el de girasol y margarinas blandas para untar, cocinar y aderezar. Estas grasas insaturadas suelen llamarse grasas “suaves” y benefician la salud de tu corazón de múltiples maneras.
Las grasas saturadas son las malas
Las grasas saturadas se hallan principalmente en productos de origen animal. Deberías comer menos lácteos como leche, nata, queso y mantequilla, al igual que grasa de la carne y embutidos procesados. La grasa saturada aumenta tus índices de colesterol “malo” más que ninguna otra cosa. Encierran un peligro real de aumento del colesterol, así que manténte apartado de la grasa saturada. Es un paso seguro hacia una vida sana y feliz.
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Busca la fibra, olvida el azúcar.
Es bien conocido que los alimentos dietéticos con fibra y almidón regulan el tránsito intestinal y protegen el intestino grueso. La fibra, además, desempeña un papel clave en mantener a raya el colesterol.
Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir o mantener bajo el colesterol en la sangre.
Los guisantes, las judías y el pan y la pasta integrales son todos alimentos ricos en carbohidratos completos y fibra alimentaria. Satisfacen rápido, lo que disminuye tus ansias de comer cosas más grasas. Asimismo te mantienen lleno más tiempo, por lo que no te apetecerá tanto picar entre horas.
Cuidado con los alimentos que juntan fibra y féculas con azúcar y manteca vegetal. Las galletas, los pasteles e innumerables alimentos procesados contienen gran cantidad de azúcares añadidos, que provocan aumento de peso y perjudican al metabolismo de otras maneras.
Si te apetece algo dulce, la naturaleza nos regala una infinita variedad para elegir. Los azúcares naturales que contiene la fruta son más benévolos con tu figura, además de proporcionarte un montón de vitaminas y minerales beneficiosos.
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Pon color en tu plato con frutas y verduras
Se nos recomienda tomar al día 5 porciones de fruta y verdura.
La fruta y la verdura son realmente increíbles. No contienen colesterol y son naturalmente bajas en grasas y calorías. Esto significa que son los alimentos perfectos para mantener un peso saludable y un corazón en forma.
Tu cuerpo necesita tanto nutrientes diferentes que puede resultar difícil saber cuáles elegir. Por suerte sabemos que la clave está en la variedad, así que elige distintos tipos de frutas y verduras de diferentes colores para asegurarte de combinar bien.
Hasta puedes inspirarte en la estación del año:
1. Invierno: piña, clementinas, kiwis.2. Primavera: albaricoques, mangos, ruibarbos, fresas.3. Verano: higos, melones, nectarinas, melocotones, uvas.4. Otoño: manzanas, peras, uvas.
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Los lácteos desnatados son sanos
La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. Opta siempre, sin embargo, por los descremados.
Los lácteos con toda la grasa, como la leche entera, contienen porcentajes elevados de colesterol y grasa saturada. ¡No son para todos los días!
Mucha gente ingiere demasiada grasa saturada porque comen mucho queso. Sin embargo, existe gran cantidad de quesos ricos en proteínas con un contenido en grasa menor al 20%. Puedes disfrutar de estos quesos con moderación sin que se te dispare el colesterol.
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Cuidado con los alimentos ricos en colesterol.
Tu cuerpo fabrica la mayoría de su propio colesterol, pero también absorbe algo de los alimentos que tomas. Por eso debes sopesar qué alimentos contienen más. Es inteligente que limites la ingesta de los que presentan mucho a 300mg al día.
El colesterol aparece sólo en alimentos hechos a partir de productos animales, como la ternera, el cerdo, el cordero y los lácteos. La concentración es mucho mayor en las vísceras.
¿Un paso sencillo para hoy? Piensa en qué momentos consumes estos alimentos y cómo podrías irlos sustituyendo por otros. ¡Puedes cocinar las mismas recetas, pero con carnes más magras y lácteos descremados!
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Come pescado al menos dos veces por semana
El pescado es un plato saludable porque su contenido en grasa saturada y colesterol es menor que el de la carne y las aves. Además contiene grasas insaturadas valiosas que no reducen directamente el colesterol pero sí son beneficiosas para el corazón en otros sentidos.
No todos los pescados son iguales. Hay pescados grasos como el atún, el salmón y el arenque frescos, y hay pescados blancos como el bacalao, el abadejo y el lenguado. Los grasos se encuentran entre las mejores fuentes que existen de los apreciados ácidos grasos omega-3.
Así que dos veces por semana: ¡que el plato del día sea pescado! Asegúrate de que al menos uno de los dos días sea pescado graso para que tomes esos ácidos grasos esenciales.
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El éster de estanol vegetal de Kaiku-Benecol® reduce eficazmente el colesterol.
Ya llevamos una semana con Mi programa diario. Hasta ahora te hemos enviado ideas para ir introduciendo pequeños cambios en tu dieta, de cara a llevar una vida más saludable para ti y para tu corazón.
Muchas de las sugerencias iban dirigidas a reducir el colesterol. Tanto si necesitas reducirlo o simplemente deseas prevenir, te recomendamos los productos de Kaiku-Benecol® para lograr los mejores resultados en menos tiempo.
Tomado diariamente, éster de estanol vegetal presente en los productos de Kaiku-Benecol® puede multiplicar por dos el efecto reductor del colesterol de tu nueva dieta*.
Notarás resultados en tan sólo 2 ó 3 semanas.
* Katan et al. 2009.
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¡Lo estás haciendo muy bien! Persiste. No pierdas de vista el objetivo.
Cambiar los hábitos alimenticios no es tan fácil como suena. ¡Ya te habrás dado cuenta! Aunque sólo estamos haciendo pequeños cambios, seguir estos consejitos te ayudará a mantener el rumbo...
1. Piensa en los nuevos hábitos que estás creando al dar los pasos que te hemos sugerido hasta ahora. Fíjate metas personales específicas, graduales y realistas.
2. Busca a alguien que te acompañe en el viaje: un amigo, un familiar o un compañero de trabajo que también quiera adoptar un estilo de vida más sano. Apoyaos mutuamente en la consecución de vuestros objetivos.
3. Escribir lo que vas logrando es motivador. Te ayudará a no perder el rumbo. ¿Por qué no empezar un diario donde anotar tus avances? Podéis comparar vuestro progreso después de un tiempo.
4. Recuerda lo ilusionado que estabas cuando empezaste a comer diferente. Como te dirá cualquiera que lo haya hecho, te pondrás más guapo, te sentirás maravillosamente y disfrutarás más de todo lo que hagas. ¡Por eso empezaste y por eso vas a seguir!
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Menos peso significa menos riesgo
Perder peso suele conllevar menos colesterol y menos riesgo de enfermedades coronarias. Al perder peso seguramente reducirás tu colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Perder entre un 5 y un 10% del peso corporal es un gran paso adelante que trae consigo numerosos beneficios para la salud. Para alguien que pese 80 kg ese porcentaje sería de tan sólo 4 kg.
Pasos fáciles para perder peso:1. Sírvete de la pirámide alimenticia para planificar una dieta baja en calorías de unas 1.500 kcal al día.2. No te saltes el desayuno.3. Acompaña el plato principal con verduras crudas o congeladas.
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Busca un ejercicio que te apetezca practicar todos los días.
Además de hacerte sentir estupendamente, hacer ejercicio con regularidad es bueno para el corazón. Puede que la actividad física en sí no haga disminuir mucho tu colesterol malo, pero sí aumentará tu colesterol bueno, lo que prevendrá futuros problemas cardiacos.
Busca una actividad que realmente te guste y practícala diariamente. Por ejemplo, sólo 30 minutos caminando a buen paso todos los días, o casi todos, te reportará grandes beneficios. Incluso un ejercicio moderado como este, realizado todos los días, supone una gran mejora.
Así que, coge las escaleras en lugar del ascensor y aparca el coche más lejos de la entrada cuando vayas a trabajar.
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Olvídate de la grasa: tu parrilla es una maravilla
Mucha de la grasa que comemos se cuela en la dieta escondida en el método de cocción. Casi siempre la comida estará igual de sabrosa al horno que al vapor, escalfada, a la parrilla o al microondas.
¡Reducir la grasa al cocinar introduciendo pequeños cambios es la forma ideal de mejorar la salud sin tener que añorar nada!
Hay veces en que necesitas cocinar algo con grasa, como al freír en sartén, por ejemplo. No renuncies a ello si no quieres, pero introduce un pequeño cambio: usa aceite vegetal o una margarina suave en lugar de mantequilla, margarina dura o grasa animal.
Quizás tengas que pensar un poco cómo cocinar de otra forma tus platos favoritos, pero en cuanto lo pruebes, estarás fijando hábitos saludables para el resto de una vida larga y feliz.
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Desálate
La sal de mesa consiste básicamente en sodio, un mineral esencial que ayuda a regular la circulación de fluidos en nuestro cuerpo y en nuestras células.
El problema es que demasiado sodio puede provocar alta presión sanguínea crónica y otros trastornos perjudiciales para el corazón.
Los platos precocinados suelen contener un porcentaje de sal mucho mayor del que te imaginas. Puede que tu ingesta diaria incluya bastantes sopas, salsas y alimentos empaquetados y horneados.
Es hora de responsabilizarte de la sal que tomas. Prepara tú mismo los alimentos tan a menudo como puedas. Puedes aderezarlos con hierbas, ajo, limón, pimienta, guindilla y otras especias. Trata de no usar la sal en la mesa y pronto te sorprenderá lo poco que la echas de menos.
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¿Baja el colesterol el vino tinto?
Hay estudios que indican que beber una cantidad moderada de vino tinto puede ser beneficioso para el corazón. No es una cuestión sencilla, pues beber alcohol presenta muchos aspectos negativos. Con seguridad un profesional de la salud no te recomendará empezar a beber.
Se ha descubierto que el vino tinto posee sustancias que protegen el corazón, pero el alcohol puede afectar a la presión y al buen funcionamiento del hígado.
Así que, para la mayoría de nosotros, tomar una copa de vino de vez en cuando probablemente beneficie a nuestro corazón.
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La variedad es el secreto de una dieta equilibrada.
Ningún alimento o grupo de alimentos proporciona todos los nutrientes que componen una dieta equilibrada.
El cuerpo exige un asombroso abanico de distintos nutrientes específicos para poder llevar a cabo todas sus increíbles funciones. Así que, para mantenerte en forma y feliz, la variedad es realmente la chispa de la vida.
Come con la mayor variedad posible: cereales integrales, lácteos descremados, aceites y pastas para untar vegetales, pescado y carne magra, legumbres, judías, hojas verdes, frutas, frutos secos y semillas. Tu corazón te lo agradecerá.
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Elige carnes más magras
En sí misma, la carne no es perjudicial. Entre otras sustancias, aporta proteínas, hierro y vitamina B12. El problema es que nos hemos acostumbrado a comer demasiada carne grasienta.
Se recomienda optar, tanto como sea posible, por carnes bajas en grasas o aves. En este caso, “baja en grasas” significa menos de un 10% de grasa. Un ejemplo perfecto sería un filete de pollo sin piel. Las carnes grasientas – como las salchichas y el entrecot veteado – pueden contener hasta un 30% de grasa. Y recuerda: toda la carne tiene colesterol.
Así que, ¿cuál es el consejo fácil? Cuando comas carne, entérate antes de cuál es su contenido en grasa. Intenta cambiar unas carnes por otras para tomar menos grasa.
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Tres es el número mágico que equilibra tu plato.
La comida equilibrada ideal contiene la cantidad correcta de cada uno de los tres grupos de alimentos más importantes:
1. Féculas (p.ej.: patatas, arroz o pasta integral).
2. Carne, aves o pescado.
3. Verduras (frescas o congeladas).
Pero simplemente comer algo de cada grupo no es suficiente. Las proporciones son clave. A grosso modo deberías tener: ¼ de féculas; ¼ de carne, aves o pescado y, lo que es más importante, ½ de verdura.
Si acatas esta regla en todas tus comidas, no puedes equivocarte.
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Come más despacio, comerás menos.
Aunque parece de puro sentido común, muchas veces nos olvidamos de comer despacio. Comer lentamente le da al cuerpo el tiempo que necesita para reaccionar ante el hecho de que has comido. De esta forma podrás saber cuándo has comido suficiente y podrás parar a tiempo, lo que evitará que tu peso fluctúe.
Prueba a comer bocados más pequeños durante tu próxima comida para comprobar si el tamaño de la porción era más o menos de lo que necesitabas.
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Domina la situación cuando comas fuera
Quizás no siempre sepas exactamente qué estás comiendo cuando sales a cenar o tomas un tentempié fuera. Sin embargo, siempre puedes optar por verduras, carnes magras, fruta y pan integral.
¿Por qué no mantener en la cabeza una lista de tus opciones saludables preferidas?
Así ya sabrás de antemano qué quieres pedir y podrás relajarte y disfrutar del momento. Nunca te sientas cohibido por pedir que te cambien algo en un restaurante. Al fin y al cabo ¡tú te lo vas a comer!
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Comer a horas regulares te mantendrá en el buen camino.
No respetar los horarios de las comidas puede socavar todo el esfuerzo en pos de una dieta y una vida más saludable. Planifica las comidas y hazlas siempre a las mismas horas.
Cuando te saltas una comida o ignoras una punzada de hambre, debilitas tu dominio sobre esa sensación, por lo que eres más proclive en la próxima a comer de más o alimentos dañinos.
Haz tres comidas y toma entre 1 y 3 tentempiés saludables, si lo necesitas. Recuerda los consejos que te enviamos en los anteriores emails. Los mejores resultados se consiguen formando buenos hábitos, es decir, comiendo los alimentos adecuados una y otra vez con regularidad.
Adquiere una rutina adecuada: cubrirás tus necesidades diarias y alcanzarás tus objetivos a largo plazo.
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Comer pensando en tu corazón y la ayuda de Kaiku-Benecol® son la respuesta.
¡Hemos completado Tu programa diario! Gracias por participar. ¡Lo has hecho genial!
Los cambios y sus beneficios que te hemos comentado y sugerido deben perdurar más allá de estas tres semanas.
Ahora la pelota está en tu campo.
Confecciónate una dieta que mire por tu corazón, haz ejercicio con regularidad y toma los productos alimenticios de Kaiku-Benecol®. Pronto te descubrirás haciendo cosas que no sabías que podías y te sentirás fenomenal.
En el boletín mensual de Kaiku-Benecol® encontrarás más consejos, ánimos y noticias sobre salud. Viene cargado de consejos nutricionales, tentadoras recetas, ideas motivadoras y enlaces a actos y encuentros relacionados con la salud que se celebran por todo el mundo.
